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Scienza dello sport: 60 secondi di allenamento alla massima forza con lo stesso effetto degli sport di 45 minuti


L'allenamento a intervalli brevi può aiutarti a diventare più in forma e più sano senza spendere molto tempo
Sei una di quelle persone che vorrebbero fare un po 'più di sport ma non hanno mai abbastanza tempo? Quindi ci sono buone notizie per te: i ricercatori hanno scoperto che un programma sportivo composto da un esercizio di sessanta secondi di sprint e nove minuti di esercizio leggero è sufficiente per ottenere lo stesso miglioramento di forma fisica che avresti normalmente con cinquanta minuti di esercizio moderato E 'attivato.

Molte persone vogliono migliorare la propria salute e mettersi in forma, ma allo stesso tempo vogliono investire il minor tempo possibile. In passato, si sarebbe detto che questi due punti si contraddicono completamente e che l'allenamento non è possibile o non porta a risultati. Tuttavia, alcuni scienziati della McMaster University hanno scoperto in un'indagine che una sessione di allenamento completa di dieci minuti è sufficiente per ottenere lo stesso miglioramento della nostra forma fisica come con una sessione di allenamento moderata della durata di circa cinquanta minuti.

I medici hanno pubblicato i risultati del loro studio sulla rivista "Plos one".

I medici testano i risultati dell'allenamento a intervalli sprint (SIT)
Il cosiddetto allenamento a intervalli di sprint (SIT) è un tipo di strategia di allenamento in cui le persone integrano un allenamento breve ed estremamente intenso con tempi di recupero più lunghi a bassa intensità. Ad esempio, un minuto di sprint seguito da nove minuti di allenamento leggero come il jogging. Per le persone che affermano che vorrebbero praticare più sport ma non hanno tempo per farlo, non ci sono più scuse, spiega il professor Martin Gibala della McMaster University in Canada.

Gli atleti si affidano agli intervalli durante l'allenamento per migliorare la velocità e le prestazioni. Tuttavia, questi intervalli di solito fanno parte di un più ampio programma di allenamento settimanale. Tale addestramento di solito include un allenamento meno intensivo, come le corse a lunga distanza, spiegano gli scienziati. Negli ultimi anni, le persone hanno ripetutamente escogitato l'idea di svolgere solo un allenamento a breve intervallo che includa tutte le unità di allenamento e abbia comunque ottenuto buoni risultati. L'appello di tale formazione dovrebbe essere immediatamente chiaro. Le sessioni di allenamento sarebbero così brevi che tutti avrebbero davvero il tempo di farlo, dicono i dottori.

Analizzati gli effetti di dodici settimane di allenamento
Nel loro studio, i ricercatori hanno esaminato 27 uomini che non avevano routine con l'esercizio prima dell'esame. Gli scienziati hanno diviso casualmente i partecipanti in due diversi gruppi. I soggetti sono stati quindi invitati a completare l'allenamento di resistenza o l'allenamento a intervalli di sprint.

In un periodo di dodici settimane, gli uomini dovevano fare tre sessioni alla settimana su una cyclette, spiegano gli autori. C'era un piccolo gruppo di uomini che servivano da gruppo di controllo e gli fu chiesto di non fare alcun esercizio. L'allenamento a intervalli di sprint consisteva nei seguenti esercizi: un riscaldamento di due minuti, uno sprint di 20 secondi con il massimo sforzo, due minuti di ritmo lento per il recupero, altri 20 secondi di sprint, un altro recupero di due minuti, quindi un ultimo sprint di oltre 20 secondi. Successivamente, hanno guidato lentamente per tre minuti per rinfrescarsi, dicono i dottori. La struttura dell'allenamento di resistenza era la seguente: gli esperti aggiungono due minuti per riscaldarsi, quindi un giro di 45 minuti a un ritmo moderato, seguito da un raffreddamento di tre minuti.

L'allenamento a intervalli di sprint migliora il nostro consumo di ossigeno e le nostre funzioni muscolari
Dopo dodici settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento di circa il 19% nel loro cosiddetto test di picco VO2. Questo ha analizzato la massima quantità di ossigeno che il nostro corpo consuma ogni 30 secondi durante l'allenamento, spiegano gli autori. È stata anche eseguita una biopsia muscolare, che ha mostrato un miglioramento delle funzioni muscolari, affermano i ricercatori. Quindi, per farla breve: non ci sono più scuse! Se hai dieci minuti, puoi iniziare l'allenamento ora e vivere più in forma e più sano in futuro. (come)

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