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Esercizi di fitness leggeri a casa contro l'imminente bacon di Natale


Esercizi di fitness a casa per sovrappeso
Che si tratti di biscotti, vin brulè o una cena della vigilia di Natale: la festa è semplicemente parte del periodo natalizio. Alcuni grammi più rapidamente si uniscono sulla bilancia, soprattutto quando il tempo buio e nuvoloso significa che anche il programma sportivo viene annullato più spesso. Per continuare, puoi alternativamente fare allenamento fitness nelle tue quattro mura. In un'intervista con l'agenzia di stampa "dpa", gli esperti spiegano ciò che è importante e ciò che dovrebbe essere considerato.

Lo sport spesso fallisce nella stagione buia
La stagione pre-natalizia è un momento particolarmente piacevole per molte persone: i colleghi portano biscotti fatti in casa in ufficio, il mercatino di Natale attira con vin brulè e bratwurst e l'oca arrosto viene servita durante le vacanze. Durante questo periodo, il programma di esercizi è spesso un po 'più scarso del solito, perché l'oscurità e il freddo non ti invitano necessariamente a fare jogging o andare in palestra. Quindi non c'è da meravigliarsi quando il puntatore sulla bilancia si sposta lentamente verso destra. Ma non deve essere così, perché un piccolo programma sportivo può essere realizzato anche a casa. Il vantaggio: non sono necessarie attrezzature speciali o molto spazio o tempo, invece gli esercizi possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni.

Un buon consiglio è importante prima di iniziare l'allenamento
Prima di allenarti a casa, tuttavia, dovresti ricevere buoni consigli, raccomanda Carsten Müller dall'area di lavoro Performance and Training in Sports presso l'Institute for Sports Science dell'Università di Münster. Perché un esperto riconosce possibili punti deboli e può utilizzarlo per creare un piano di allenamento personale. Chi qui ad es. Vedere un fisioterapista dovrebbe considerare un costo di circa 60 euro per un trattamento di 60 minuti, afferma Michael Preibsch, che è vicepresidente dell'Associazione tedesca di fisioterapia.

Le istruzioni da Internet dovrebbero essere evitate
D'altra parte, se ti immergi nell'allenamento da solo senza preavviso, devi aspettarti un'efficacia limitata e, in caso di emergenza, persino danni alla salute, avverte Müller in un'intervista con "dpa". Perché i piani di formazione o le istruzioni da Internet non tengono conto dei requisiti dell'individuo, ma sono creati per le masse. Secondo Michael Preibsch, inoltre, "non è un amico di video di fitness o istruzioni per le immagini", dal momento che l'atleta dilettante corre il rischio di non eseguire correttamente gli esercizi o fare movimenti evasivi. Di conseguenza, possono verificarsi carichi errati, sottolinea l'esperto. Se vuoi ancora usare fonti da Internet, è meglio usare video in cui sono discussi possibili errori negli esercizi.

Non aspettarti miracoli dall'allenamento
In generale, va tenuto presente che un allenamento ben diretto a casa può avere un effetto positivo sulla forma fisica e sulla figura - ma ovviamente non può fare miracoli nel senso di "10 chili in meno in due mesi". Müller spiega che l'obesità si sviluppa nel corso degli anni e quindi non può essere ridotta in poche settimane. “Perdere peso non si fa con semplici esercizi. Inoltre, devi cambiare la tua dieta e concentrarti sulla resistenza ”, spiega Preibsch. Se le articolazioni lo consentono, questo potrebbe essere, ad esempio, la corda per saltare, perché normalmente può essere fatto anche a casa.

Prendi sempre sul serio i segnali di avvertimento fisico
Secondo Fastner, è anche importante assicurarsi che il corpo non sia sopraffatto. Perché se ti torturi letteralmente attraverso l'allenamento e successivamente sei completamente esaurito, la motivazione probabilmente diminuirà rapidamente. Allo stesso modo, non dovresti esagerare all'inizio. Perché se sei altamente motivato ma non fisicamente preparato, tendi comunque a continuare ad allenarti con piccoli reclami. "Questo può portare a lesioni a lungo termine. Un chiaro indicatore di ciò è se modifica sempre dopo l'allenamento. Chi si allena da solo dovrebbe prestare attenzione a tali segnali di avvertimento ", afferma Müller. Naturalmente, se i reclami devono essere trattati dipende dal singolo caso - secondo l'esperto, normalmente non si deve andare dal medico con "disturbi una tantum".

I dispositivi costosi sono superflui all'inizio
Secondo Preibsch, attrezzature costose come altri sport inizialmente non sono necessarie. "Puoi lavorare con il tuo peso corporeo o contro la gravità, specialmente nel primo trimestre", spiega l'esperto. Se qualcosa deve essere acquistato per supportare, si consigliano dispositivi che siano invitanti, ad es. può essere posizionato sulla scrivania o sul tavolo del salotto, afferma l'autore e insegnante di ginnastica statale Gabi Fastner, che offre anche video di formazione su "Youtube".
L'allenamento non dovrebbe durare più di 20 fino a un massimo di 30 minuti, quindi pensieri come "Non ho tempo per gli esercizi di oggi" non assicurano che tu non inizi nemmeno, dice Fastner. Per abituare lentamente il corpo al nuovo carico, all'inizio sono sufficienti due sessioni di allenamento a settimana. Più tardi, tuttavia, il carico di lavoro potrebbe essere aumentato silenziosamente, tuttavia, un giorno tra le unità dovrebbe essere messo in pausa in modo che il corpo possa rigenerarsi correttamente, spiega Müller. Dal punto di vista di un esperto, sono particolarmente importanti gli esercizi di stabilizzazione e coordinazione e l'allenamento dei muscoli profondi, che possono essere implementati bene a casa.

Fare controllare regolarmente il piano di allenamento
Se lasci che un fisioterapista elabori un piano qui, secondo Müller, questo di solito include da quattro a sei esercizi. Tuttavia, il piano deve essere verificato per assicurarsi che sia aggiornato ogni sei settimane o tre mesi, ad es. se necessario per intensificare l'intensità dell'allenamento. Perché "la formazione deve essere variata in modo da poter fare progressi", continua l'esperto.

Lavarsi i denti su una gamba promuove il coordinamento
Per allenare i muscoli di tutto il corpo e stabilizzare la metà del corpo, secondo Fastner, ad es. il cosiddetto "supporto del gomito" molto bene. Qui, tuttavia, dovrebbe essere prestata particolare attenzione alla posizione del bacino. Perché se questo è tenuto troppo in basso, viene creato un dorso cavo, che a lungo andare è dannoso per la schiena. Sit-up o scricchiolii non sono raccomandati in ogni caso, nonostante la loro popolarità, perché “coloro che siedono molto spesso tendono ad avere comunque un dorso arrotondato. Questa postura delicata è ulteriormente rafforzata ", spiega Müller. Al contrario, si consigliano esercizi in cui vengono mosse solo le braccia e le gambe mentre il tronco rimane dritto. Secondo Fastner, coloro che vogliono migliorare il proprio coordinamento sono ad es. anche un buon consiglio con gli squat su una superficie traballante, per quale scopo ad es. un asciugamano arrotolato può essere utilizzato. Anche lavarsi i denti su una gamba potrebbe migliorare il coordinamento. (No)

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Video: Video Workout G-A-G, tonificazione gambe, glutei e addominali 45 minuti (Agosto 2020).