Allenamento polarizzato per migliorare le prestazioni

Allenamento polarizzato per migliorare le prestazioni

L'allenamento polarizzato è anche un promettente approccio di allenamento per gli atleti dilettanti

L'allenamento polarizzato è una combinazione di unità di resistenza e unità di allenamento ad alta intensità. Con il suo aiuto, si possono ottenere effetti di allenamento particolarmente promettenti. Il metodo è stato utilizzato negli sport agonistici per anni, ma secondo esperti come Patrick Wahl della German Sport University di Colonia, è adatto anche per gli atleti dilettanti.

Gli atleti ben allenati possono aumentare le loro prestazioni solo in misura molto limitata attraverso l'allenamento di resistenza, riferisce l'agenzia di stampa "dpa" e cita il cosiddetto allenamento polarizzato come un'opportunità per ottenere ulteriori aumenti delle prestazioni. Ciclismo e corsa regolari ti mantengono in forma e soddisfano il loro scopo dal punto di vista della salute. Tuttavia, non è possibile ottenere aumenti delle prestazioni oltre un certo punto. Con atleti ambiziosi (hobby), questo può portare rapidamente a una certa frustrazione. L'allenamento polarizzato offre una via d'uscita.

Combinazione di unità di resistenza e intervalli di allenamento intensivo Con lunghe corse di base e unità di resistenza, come praticate dalla maggior parte degli atleti dilettanti, almeno nel caso di persone ben allenate, le prestazioni non possono più essere aumentate, cita il "dpa" il capo della diagnostica di resistenza e della ricerca sullo stress in Germania Università sportiva a Colonia, Patrick Wahl. L'allenamento ad alto volume ma a bassa intensità (anche allenamento ad alto volume; HVT) è quindi solo condizionatamente adatto per aumentare le prestazioni. Wahl consiglia di installare unità di allenamento ad alta intensità (anche allenamento ad alta intensità; HIT). Il professor Andreas Nieß, direttore medico di medicina dello sport presso l'Università di Tubinga, condivide questa valutazione. Il concetto è un buon contromodello del motto perseguito di frequente "correre senza annusare", che dovrebbe lasciare abbastanza spazio per una conversazione accogliente oltre all'allenamento. La combinazione di intervalli di allenamento intensivo e unità di resistenza nominate dallo scienziato sportivo americano Carl Foster come allenamento polarizzato è già praticata dalla maggior parte degli atleti professionisti, secondo gli esperti.

Il punto di forza sta nella combinazione: il prof. Nieß vede confermata la sua valutazione da uno studio condotto dal gruppo di ricerca guidato da Martin Gibala della McMaster University in Ontario, in cui sono stati esaminati gli effetti di allenamento dei ciclisti. Come parte dell'indagine, gli atleti sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha completato sei viaggi di allenamento da 90 a 120 minuti per un periodo di due settimane sotto un carico di circa il 65 percento dell'apporto massimo di ossigeno. L'altro gruppo ha eseguito da quattro a sei unità ad alta intensità di 30 secondi ciascuna sotto carico massimo per sei giorni. I processi di aggiustamento fisiologico e l'aumento delle prestazioni erano quasi identici, secondo il rapporto "dpa". Patrick Wahl ha chiarito che ciò non significa che un metodo di allenamento debba essere sostituito dall'altro, ma che la forza risieda nella combinazione delle fasi HVT e HIT.

70% di allenamento di resistenza, 20% di intervalli ad alta intensità Secondo gli esperti, oggi è consuetudine negli sport ad alte prestazioni che gli atleti trascorrano almeno il 70% degli allenamenti con intervalli HVT e completino circa il 20% in aree ad alta intensità. Circa il dieci percento degli esercizi si trova nella gamma di carico medio. Patrick Wahl raccomanda anche una combinazione simile agli atleti dilettanti. Ad esempio, un corridore per hobby potrebbe combinare tre unità base lunghe da 60 a 90 minuti a settimana con due unità intensive di quattro volte quattro minuti che vanno dal 90 al 95 percento della frequenza cardiaca massima. È consigliabile una pausa di tre minuti tra gli intervalli intensivi. L'esperto cita 220 meno l'età come linea guida per la frequenza cardiaca massima. Se non viene visualizzato il tempo necessario per il carico di lavoro di formazione, Wahl consiglia di combinare due unità di base e un'unità di intervallo intensivo.

Visita medica preliminare consigliata Secondo il professor Nieß, le persone con scarsa formazione e le persone con malattie precedenti non dovrebbero iniziare direttamente la formazione polarizzata. Si consiglia innanzitutto il metodo permanente. "Anche cose come l'adattamento del sistema muscolo-scheletrico svolgono un ruolo qui, cioè tendini, legamenti, muscoli, ossa", cita il "dpa" degli esperti. Secondo il medico sportivo, una visita medica preliminare ha comunque senso, al fine di non correre rischi con carichi sportivi elevati. "Consiglierei le unità HIT solo se qualcuno ha avuto un esame medico preliminare", afferma Nieß. Se non ci sono obiezioni sulla salute dell'allenamento polarizzato, ciò offre notevoli vantaggi rispetto all'allenamento di resistenza convenzionale. Ad esempio, gli stessi o addirittura migliori effetti sul metabolismo dello zucchero e sui livelli lipidici nel sangue possono essere raggiunti in meno tempo. L'elevata efficienza del metodo di allenamento "ha anche portato all'introduzione di intervalli di allenamento in riabilitazione o prevenzione, ad esempio nei pazienti con sindrome metabolica o insufficienza cardiaca cronica", ha spiegato il professor Nieß.

Allenamento polarizzato per atleti agonisti e atleti dilettanti Nell'annuncio “dpa” l'allenatore e autore di triathlon Holger Lüning riferisce sull'applicazione pratica dell'allenamento polarizzato negli sport agonistici. Questo è un concetto speciale per gli atleti che competono in competizione e vogliono migliorare continuamente le loro prestazioni, ha affermato Lüning. "La qualità dell'allenamento aumenta e offre all'atleta la possibilità di lavorare in modo molto specifico sulle abilità effettivamente richieste in gara", spiega l'allenatore di triathlon. Con il suo aiuto, la stagnazione può anche essere prevenuta o spezzata. Il professor Nieß vede anche un grande vantaggio dell'allenamento polarizzato nel risparmio di tempo. Ad esempio, c'è più tempo per l'allenamento tecnico. Tuttavia, secondo l'esperto, non c'è modo di aggirare le unità di resistenza per aumentare significativamente la resilienza generale, come è necessario, ad esempio, per una corsa a lunga distanza. Anche un aumento della percentuale di intervalli di allenamento intensivo oltre il 20% non ha senso, secondo i medici dello sport, dal momento che le persone colpite sarebbero rapidamente sovra-allenate. Nel complesso, "l'allenamento polarizzato è adatto sia per gli atleti dilettanti che per gli atleti", conclude Patrick Wahl. (Fp)

Immagine: Mensi / pixelio.de

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